Fitness

Training zuhause: Fünf Übungen, die jeder Golfer kennen sollte


23. November 2021 , Felix Grewe


Der Unterarmstütz mit Rumpf-Rotation – eine von vielen effektiven Übungen für zuhause, die jeder Golfer kennen sollte.
Der Unterarmstütz mit Rumpf-Rotation – eine von vielen effektiven Übungen für zuhause, die jeder Golfer kennen sollte. | © Canva Design


Sie wollen an Ihrer Fitness arbeiten? Wir stellen Ihnen ein Workout aus fünf Übungen vor, das Sie zuhause im Wohnzimmer absolvieren können und das vor allem die für Golfer wichtige Körpersäule kräftigt.

Wie ist es um Ihr Verhältnis zum inneren Schweinehund bestellt? Sie kennen ihn gewiss, davon gehen wir aus. Jeder kennt ihn. Aber wie stark ist er? Ist er stärker als Sie? Oder haben Sie ihn überwiegend im Griff? So oder so haben wir eine gute Nachricht für Sie: Für Ihren Schweinehund wird’s ab sofort unangenehmer. Denn die Zeit der Ausreden ist vorbei! Ein ordentlicher Fitnesszustand ist schließlich auch für Golfer wichtig – und eine zumindest solide körperliche Basis herzustellen, ist gar nicht so aufwändig. Sie brauchen kein Fitnessstudio und gerade jetzt, in der kalten Jahreszeit, müssen Sie sich nicht einmal vor die Tür begeben, um ein vernünftiges Workout zu absolvieren (wir raten Ihnen dennoch dringend, täglich den Weg an die frische Luft zu finden). Trainieren können Sie zuhause in Ihrem Wohnzimmer. In der Diskussion mit dem Schweinehund ist das oft ein schlagendes Argument. 

Ein starker Core ist wichtig für Golfer

Die folgenden fünf Übungen sind bestens geeignet, um insbesondere die Muskulatur der Körpersäule zu kräftigen, also jene Bereiche rund um Bauch, unteren Rücken, Hüften und Becken. Man spricht vom Core-Bereich (englisch für „Kern“), der für den Golfschwung besonders wichtig ist, weil er Ihnen die nötige Stabilität verleiht. Außerdem beugen Sie mit einem kontrollierten Training mit dem eigenen Körpergewicht Verletzungen vor, denn die Muskeln schützen Sehnen und Bänder wie ein Panzer. 

Training ohne Geräte im Wohnzimmer

Hilfsmittel benötigen Sie keine, eine Matte als Unterlage genügt. Wichtig: Trainieren Sie auf Ihrem persönlichen Level, variieren Sie also mit Wiederholungszahlen und Durchgängen entsprechend Ihres Fitnesszustands. Sie können die Intensität jederzeit nach oben oder unten korrigieren. Und: Drei bis vier Einheiten in der Woche, die normalerweise nicht länger dauern als 15 Minuten, sind bereits mehr als nur ein guter Anfang. Klingt machbar? Ist es auch! 

Sind Sie bereit? Es geht los!

Übung 1: Plank 

Ein Klassiker für das Workout im eigenen Wohnzimmer. Sie stützen sich unterhalb Ihrer Schultern auf den Unterarmen ab. Die Füße können eng nebeneinander oder auch schulterbreit aufgestellt werden. Spannen Sie Ihren gesamten Rumpfbereich an, also auch die Bauchmuskeln, das Becken heben Sie dabei leicht an. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf etwa eine gerade Linie bildet. Diese Position halten Sie statisch – abhängig von Ihrem Fitnesslevel 10 bis 60 Sekunden. 

 

Der Plank (Unterarmstütz) ist eine einfache Übung, die jedoch auf die Dauer ganz schön anstrengend werden kann... I Canva Design

Der Plank (Unterarmstütz) ist eine einfache Übung, die jedoch auf die Dauer ganz schön anstrengend werden kann... I Canva Design


Übung 2: Unterarmstütz mit Rumpfrotation 

Sie begeben sich in den sogenannten einseitigen Unterarmstütz (wie auf dem großen Foto) und achten darauf, dass sowohl Ihr Rumpf als auch Ihr Becken unter Spannung stehen. Die Beine sind gestreckt und liegen aufeinander. Den rechten Arm strecken Sie nach oben. Dann drehen Sie Ihren Rumpf und führen dabei den gestreckten Arm nach unten – unter Ihren Körper hindurch (wie auf dem kleinen Foto). Halten Sie diese Position einen kurzen Moment, dann bewegen Sie Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition. Absolvieren Sie je nach Fitnesslevel 8 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie danach die Seite.

Der Unterarmstütz mit Rumpf-Rotation ist eine anspruchsvolle Übung. Einsteiger können zunächst die Rotation weglassen. I Canva Design

Der Unterarmstütz mit Rumpf-Rotation ist eine anspruchsvolle Übung. Einsteiger können zunächst die Rotation weglassen. I Canva Design


Übung 3: Der Bergsteiger 

Diese Übung bietet besonders viele Möglichkeiten der Ausführung, kräftigt den gesamten Körper und kann sogar für die Verbesserung Ihrer allgemeinen Ausdauer hilfreich sein. Begeben Sie sich in den sogenannten Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit Ihren Händen z.B. auf einem Medizinball ab (siehe Foto). Aus dieser Position springen Sie mit den Beinen dynamisch im Wechselschritt nach vorn. Durch die Beweglichkeit des Balls wird die Tiefenmuskulatur in Armen und Schultern besonders beansprucht. Sie können den Ball aber auch weglassen und sich auf dem Boden abstützen. Auch bei der Geschwindigkeit der Beinbewegungen können Sie variieren. Schnelle Sprünge sind konditionell anstrengender, bei langsamen Bewegungen werden Sie dafür Ihr Beine stärker spüren. Ihr gesamter Rumpf sollte unter Spannung stehen. Absolvieren Sie die Übung entweder auf Zeit (z.B. 20 bis 60 Sekunden) oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (z.B. 5 bis 15 pro Bein). 

Der Bergsteiger ist ein Klassiker im Bodyweight-Training, der den gesamten Körper fordert. I Canva Design

Der Bergsteiger ist ein Klassiker im Bodyweight-Training, der den gesamten Körper fordert. I Canva Design


Übung 4: Hocker mit gestreckten Armen

Nehmen Sie Platz – aber ohne Stuhl! Sie senken ihr Gesäß so weit ab, dass sich Ober- und Unterschenkel nahezu in einem 90-Grad-Winkel befinden. Dabei bewegen Sie Ihre gestreckten Arme nach oben über den Kopf. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Diese Position halten je nach Fitnesslevel eine gewisse Weile (z.B. 10 bis 60 Sekunden), begeben sich dann wieder in den aufrechten Stand und wiederholen die Bewegung mehrmals.  

Sitzen – aber ohne Stuhl! Durch die zusätzlich gestreckten Arme bringen Sie den ganzen Körper unter Spannung und trainieren auch die Stabilität. I Canva Design

Sitzen – aber ohne Stuhl! Durch die zusätzlich gestreckten Arme bringen Sie den ganzen Körper unter Spannung und trainieren auch die Stabilität. I Canva Design


Übung 5: Die Kobra

Wenn Sie Yoga praktizieren, wissen Sie Bescheid. Sie begeben sich bauchseitig auf den Boden und drücken Ihren Oberkörper mit einer fließenden Bewegung so nach oben, dass Sie sich in der Endposition mit ausgestreckten Armen abstützen. Die Beine ruhen weiter gestreckt am Boden. Ihr Blick richtet sich leicht nach oben. Das Gesäß ist angespannt. Sie halten diese Position für einige Sekunden. Für den unteren Rücken fühlt sich diese Übung in der Regel angenehm und entlastend an. Durch das Abstützen auf dem Boden, steht der Trizeps unter Spannung. 

Die sogenannte Kobra ist vor allem im Yoga bekannt. Für Menschen, die viel sitzen, eine besonders empfehlenswerte Übung. I Canva Design

Die sogenannte Kobra ist vor allem im Yoga bekannt. Für Menschen, die viel sitzen, eine besonders empfehlenswerte Übung. I Canva Design

Abhängig von Ihrer körperlichen Konstitution können Sie zum Beispiel 3 bis 5 Durchgänge absolvieren. Wichtig: Qualität vor Quantität! Also, verzichten Sie lieber auf ein paar Wiederholungen und achten Sie darauf, die Übungen genau auszuführen.