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Mentaler Druck: Fünf Tipps für mehr Gelassenheit


10. November 2021 , Felix Grewe


Das Ding muss rein! Auf dem Grün ist der Druck oft besonders stark – auch bei Profis wie Rory McIlroy.
Das Ding muss rein! Auf dem Grün ist der Druck oft besonders stark – auch bei Profis wie Rory McIlroy. | © golfsupport.nl/Matthew Bolt/ism


Jeder Golfer kennt das Gefühl von Druck und Nervosität. Das Problem ist: Sie wirken sich negativ auf Ihr Spiel aus. Wir verraten Ihnen fünf Tipps, mit denen Sie Ihre Anspannung auf der Runde reduzieren können.

Ein langes Par 4. Sie liegen Mitte Fairway, nachdem Sie Ihren Drive mehr als passabel getroffen haben. Zum Grün ist es jedoch immer noch ein langer Weg, das macht diese letzte Bahn so unangenehm. Normalerweise würden Sie zum Eisen 4 greifen, wie Sie es Hunderte Male in Ihrem Golferleben getan haben. Übers Wasser und bis zur Fahne würde es wieder nicht ganz reichen. Also würden Sie vorlegen, danach mit einem wackligen Pitch den Teich überwinden, mit zwei Putts das Bogey retten und so eine solide Runde abschließen. 

Das Grün angreifen wie ein Großer

Heute reicht Ihnen solide nicht. Sie hören die Stimme in Ihrem Kopf, die Ihnen zuraunt: „Nun zeig‘ den anderen mal, wer hier den Längsten hat!“ Dann spricht sie: „Bisher lief es doch ganz ordentlich. Jetzt setz‘ halt noch einen drauf, dann bist du im Clubhaus König...“ 
Und weil Sie König sein wollen, zücken Sie wie einen Revolver das Holz 3, obwohl Sie genau wissen, dass Sie dieses Arbeitsgerät noch nie kontrollieren konnten. Sie wollen den goldenen Schlag erzwingen, das Grün angreifen wie ein Großer. Plötzlich ist er da, der Druck, die Angst vor dem Versagen. „Du verrückter Kerl machst es wirklich“, flüstert die Stimme. „Du hast es mir doch selbst vorgeschlagen“, murmeln Sie zurück. Sie treten zum Ball, wollen sich konzentrieren, doch die erwartungsvollen Blicke Ihrer Flight-Partner durchbohren Sie. Der Puls steigt, die Probeschwünge fühlen sich hölzern an. „Versau‘ es nicht!“, ruft die Stimme, und schiebt noch hinterher: „Sonst bist du der Depp des Monats!“, da flattert Ihr Ball bereits mit einem schrecklichen Fade in die Walachai. Auf nimmer Wiedersehen! 

Nicht immer haben Sie nach einem verzogenen Drive so viel Glück, dass Sie Ihren Ball noch finden und sogar spielen können.

Nicht immer haben Sie nach einem verzogenen Drive so viel Glück, dass Sie Ihren Ball noch finden und sogar spielen können.

Mit Wut und Frust... ins Wasser! 

Sie kennen den Rest der Geschichte, weil Sie sie – so oder so ähnlich – oft genug erlebt haben: Mit Wut und Frust im Bauch spielen Sie weiter, diesmal mit dem Eisen 4. Doch weil es mit Wut und Frust eben selten klappt, landen Sie im Wasser. Als Sie mit Ach und Krach aufs Grün kommen, benötigen Sie drei statt zwei Putts, bis Sie fertig sind – mit der Runde und den Nerven. Der Druck, allen anderen und sich selbst beweisen zu wollen, was für ein toller Hecht Sie sind, hat Ihnen den bis dato guten Score gehörig verhagelt. 

Fünf Tipps – so reduzieren Sie den Druck

Es gibt da draußen vermutlich keinen Golfer, der noch nicht schmerzlich erfahren musste, wie schnell es zu Einbrüchen im Spiel kommen kann. Grauenvolle Schläge von einer zur anderen Minute. Eben noch im Flow, plötzlich in der mentalen Krise. Zwischen entspannter Konzentration und zermürbendem Druck liegen manchmal nur Sekunden. 

Wie lässt sich dieser Druck, den wir alle kennen, reduzieren? Fünf Tipps für Ihre nächste Runde! 

1) Koppeln Sie Ihren Selbstwert nicht an Ihren Score!

Nicht das Spiel an sich setzt Sie unter Druck. Auch nicht die Erwartung Ihrer Mitspieler. Schuld am Gefühl des Drucks ist einzig und allein die Bedeutung, die Ihr Ergebnis für Sie hat. So ist das Problem an einem verzogenen Schlag weniger der eine Schlag an sich, als viel mehr die Wirkung, die dieser Schlag in Ihrem Kopf erzielt. Ihr Selbstvertrauen erleidet einen empfindlichen Knacks, weil Sie Ihren Selbstwert an Ihren Score koppeln. Nach einer guten Runde schreiten Sie stolz wie ein Pfau über die Clubhaus-Terrasse, nach einer schlechten schleichen Sie erniedrigt davon. So simpel es klingt: Sie können diesem alltäglichen Mechanismus entkommen – und zwar indem Sie sich immer wieder bewusst machen, dass es Ihre eigene Entscheidung ist, welche Macht Ihre Leistung über Ihr Wohlbefinden hat. 

2) Erzwingen Sie nichts!

Sie mögen ein Hüter der Etikette und ein Kenner des Regelwerks sein – aber das bringt Ihnen nichts, wenn Sie das wichtigste Gesetz vergessen: Ein Golfer sollte niemals etwas erzwingen! Wenn Sie bereits einen Druck verspüren, ist es kein guter Ratgeber, besonders viel zu riskieren. Warum wollen Sie auf der Runde plötzlich noch länger schlagen als sonst? Üben Sie das auf der Range, nicht im Spiel! Sie müssen unter Wettkampfbedingungen keine Profi-Schläge fabrizieren. Spielen Sie solide – das reicht fast immer. Was Sie sich hingegen von den  Pros abschauen können: Druck nicht als Belastung zu empfinden, sondern als Motivator, um herauszufinden, zu welchen Leistungen Sie imstande sind. Tiger Woods gab einmal zu Protokoll: „Für mich ist Druck gleichbedeutend mit einer positiven Aufregung, einem Adrenalinschub und einer gesteigerten Konzentration, um mein Bestes zu geben.“
 

Druck kennt jeder Sportler, aber Superstars wie Tiger Woods gehen anders mit ihm um. Der Amerikaner fühlt sich von dem Gefühl des Drucks beflügelt.

Druck kennt jeder Sportler, aber Superstars wie Tiger Woods gehen anders mit ihm um. Der Amerikaner fühlt sich von dem Gefühl des Drucks beflügelt.

3) Atmen Sie bewusst!

Die größte Gefahr für Ihren Schwung ist Verkrampfung. Das Allheilmittel ist Lockerheit. Und lockerer werden Sie, wenn Sie bewusst atmen. Gerade unter Anspannung verändert sich Ihre Atemfrequenz, in der Regel atmen Sie dann flacher und schneller. Was sofort hilft und Sie ruhiger werden lässt: tiefes Einatmen durch die Nase in den Bauch hinein (ca. drei Sekunden) und noch längeres Ausatmen durch Nase oder Mund (ca. fünf Sekunden). Sie können das auf der Runde wunderbar zwischen Ihren Schlägen praktizieren. Je öfter Sie sich auf Ihre bewusste Atmung konzentrieren, desto schneller wird sie zu einer gesunden Routine.

4) Finden Sie einen Fokus!

Apropos Routine: Druck entsteht durch Dialoge in Ihrem Kopf. Die Stimme zwischen den Ohren wird immer lauter, je mehr Sie ihr zuhören. Dagegen helfen Routinen, die Sie von Ihrem Gedankengeklapper ablenken. Je intensiver Sie sich auf einen bestimmten Fokus konzentrieren – beispielsweise auf das Fühlen der Position Ihres Schlägerkopfes, auf Ihre Atmung, auf die Natur... –, desto weniger Zeit bleibt Ihnen für das Spielchen Ihres inneren Tyrannen. Timothy Gallwey, Autor von „The Inner Game of Golf“, sagt: „Bei voller Konzentration ist kein Platz für Ängste und Zweifel. Wenn wir unseren Handlungen die volle Aufmerksamkeit schenken, können wir all unsere Ressourcen effektiv nutzen.“ 

5) Erinnern Sie sich an die Freude!

Es kann diverse Gründe geben, weshalb Sie Golf spielen. Ein zentraler Grund aber sollte immer dieser sein: die pure Freude am Spiel! Sie spielen freiwillig Golf, niemand zwingt Sie. Oder doch? Ihre Zukunft hängt nicht davon ab und ihr Wert als Mensch schon gar nicht an Ihrem Handicap. Höchstwahrscheinlich verdienen Sie mit Ihrem Golfspiel nicht Ihren Lebensunterhalt. Warum ist Ihnen ein guter Score dann so wichtig? Aus der Psychologie ist bekannt: Wer einer Tätigkeit mit wahrer Freude nachgeht, ist fast immer zu besseren Leistungen imstande. Erinnern Sie sich daran, wenn Sie wieder einmal Druck verspüren.